【成長期の筋トレで注意するべきこと】未完成な身体を守るために覚えておくこととは
2017/09/23
あなたが筋トレに興味を持ち、実際に筋トレを初めてやってみたのはいつ頃でしたでしょうか？人によっては学生時代の部活動の時から、また他の人は社会人になってからという人や、割と年齢を重ねて体力の低下を感じて始めてからという方もいると思います。
今回のテーマは成長期、つまり学生時代の頃に筋トレをする事について書いていきたいと思います。私が筋トレを本格的にやり始めたのも18歳の学生の頃でした。その時はまったく知りもしませんでしたが、成長期の段階では気を付けて行わなければいけないポイントがあります。今実際に学生で成長期真っ只中という方や、お子さんが成長期途中という親御さんはぜひ読み進め、怪我のない安全な筋トレを行えるようにしてください。
成長期は筋肉を手に入れたいと筋トレに目覚めるはじめの一歩
なぜ成長期が筋トレに目覚める第一段階なのでしょうか？これは男の子に多いと思うので女性の方にとっては当てはまらないと思います事をご了承ください。まず成長期は思春期の真っ只中です。この思春期になると鏡を見て髪型をチェックする回数が増えたり、体育の授業などで女子の方を気にしたりといったようになります。つまり周りの女の子からはモテたいと思うのです。
また男の子は周りの男の子よりも強くありたいと思います。この時期から急にツッパリ始めたり(古い？)いきがり始めるのも、周りよりも強くありたいという願望があるのだと思います。子供の頃はあんなに可愛らしかった子がヤンキーになってしまうというパターンは、他の男子から弱いと思われたくないという意思の表れなのかもしれません。
そんな時に男の子は単純なので筋肉があった方が周りの男子よりも強く、女子からはモテると思いやすいのではないでしょうか。現に私がそうでした（笑）もちろん部活動の成績を伸ばしたい、ダイエットをしていて脂肪を落とすためにといった真っ当な理由もあることは間違いないです。しかし筋トレを始める動機はそれだけでは無いということです。
成長期に筋トレを無理に行っては行けない理由
成長期というのは身体が子供から大人の状態になっていく時期を言いますが、この成長期の最中は関節の強度も大人ほど強くはないです。そんな時期に筋肥大をさせたいからと言って高重量を扱うトレーニングを行い、間違ったフォームでやってしまうと関節にダメージを与えてしまう可能性があります。もし関節を痛め、その程度が悪かったりすれば最悪関節の変形した発達障害も考えられるのです。
一昔前は筋トレのやり方を学ぶには書店や図書館に行って、筋トレの専門誌などを読んで学ぶしかありませんでした。しかし今はインターネットがあり、ネット環境があれば誰でも簡単に筋トレの知識を得ることができます。それこそ学生さんであってもです。
そこですぐに筋トレにトライすることも可能なのですが、ネットで得た知識を実際に正しく行うことができるのかはまた別問題です。きちんと注意するポイントを理解せずに重い重量でやってしまい、大きな怪我や障害に繋がる可能性があるという事を覚えておきましょう。
どんな筋トレなら成長期に行っても大丈夫なのか
それでも成長期に筋トレをしてはいけないという事ではありません。正しく筋トレを行えば筋肥大させることは可能です。筋肥大をさせるには重い重量で筋肉に負荷をかける必要がありますが、関節を守る方法として可動域を狭くして行なう方法があります。
通常よりも可動域を狭くすれば関節の動く範囲も短く済むので、その分関節にかかる負担も減るということです。可動域は本来であればストリクト(最大限の範囲)で行なうことで効果を十分に得ることが出来るのですが、成長期の間は可動域を狭くして安全面を取る方がいいでしょう。可動域が狭くとも対象の筋肉にきちんと刺激を送ることが出来れば、筋肉は大きく成長していきます。これは実は大人でも同じで、怪我をしてしまった時などに使えるテクニックなのです。
しかし気をつけなければならないのは狭い可動域が癖になってしまい、大人になった後にもその癖が抜けないことがあります。可動域を狭くするのはあくまでも高重量を扱う時だけです。ですからその対策として時々軽い重量にして、ストリクトで可動域を目いっぱいで行なうトレーニングもしましょう。そうすることで可動域を大きく行なう感覚も養っていけるということです。
また筋肥大効果は少ないトレーニングですが、プランクなどの同じ姿勢をキープして筋肉を鍛えるアイソメトリック運動や、マウンテンクライマーやバービーといった動作を強化するファンクショナルトレーニングは成長期の最中でも積極的に行っていいトレーニングです。特に部活動で運動部に所属していれば、競技パフォーマンスの向上が見込めますね。
成長期は筋トレだけでなく食事や睡眠も大切な要素となる
成長期のアドバンテージで食欲が無尽蔵になることがあります。筋肉は筋トレだけ頑張っても付いていきません。筋肉が成長するための栄養素も必要ですし、筋肉が回復するための睡眠をしっかり確保することが必要です。
食事に関してですが大人になるとなかなか量を食べれないという方もいますが、成長期の最中に運動に取り組んでいれば本当に食欲が増します。ですので筋肉のための栄養素が不足するという事にはなりづらいでしょう。ただしポテチやケーキなどのお菓子だけでは筋肉は出来ません。しっかりと主食と主菜や野菜がバランスよく取れる食事で、そこからのタンパク質や糖質やビタミン類が筋肉を作るのです。
睡眠に関しても成長期である時期に入ると夜更かししてしまう方が増えてきますが、この時期に睡眠時間をしっかり確保できる方とできない方でその後の体型に大きな差が出ると言えます。例えば男の子で夜更かし気味だった子は細身な身体になりやすく、女の子で夜更しが多い子は貧乳になりやすいという話があります。
筋肉や細胞を育てる成長ホルモンは寝ている間に分泌量が高まりますから「寝る子は育つ」とはやはり正しい言葉なんですね。筋トレを頑張っているのになかなか筋肉が付かない男子学生は、食事か睡眠が足りていないというケースが考えられる事を覚えておきましょう。
【成長期の筋トレで注意するべきポイント】まとめ
□成長期での高重量トレーニングは関節に負荷がかかり過ぎて発達障害を起こす可能性がある
□筋肥大を狙うなら可動域を狭めて強い刺激をターゲットに与えることで、同時に関節への負担を軽減できる
□アイソメトリック運動やファンクショナルトレーニングは成長期において効果的なトレーニング方法
□食事や睡眠をしっかり取ることか成長期で筋肉を大きくしていくことに繋がる
成長期は身体がまだ安定しておらずデリケートな時期であると言えるので、そういった意味で大人よりも難しいですね。しかし私が筋トレを始めた当時まったく関節のことなど気にもせず10回がやっとこの重さで筋トレをしていました。それはフォームが乱れてきたらやめるというルールを作っていたからです。
自宅で筋トレをする場合は鏡を置いてフォームを確認し正しい動きを身につけてから筋肉を追い込みましょう。もし肘や膝が痛いと感じたらフォームか負荷が正しくないので無理をせずに直ぐに中止してください。そして修正してからまたチャレンジしてください。