サーキットトレーニングを取り入れてスポーツパフォーマンスを向上しよう
皆さんはサーキットトレーニングという言葉を聞いたことがありますか？サーキットトレーニングとはフォームを一つの形に固定して行なう筋力トレーニングとは違い、色々な動きを取り入れて身体的機能を向上させ、また身体の各パーツの連動を促していくためのトレーニングです。もちろん筋力がアップするトレーニングですが、このサイトでメインに取り上げている筋肥大のためのトレーニングとは少し違う種類のものです。
どちらかというと身体の俊敏性や心肺機能を向上したり、身体の各部分が連動されスムーズに運動を行えるようになるためのものです。何かのスポーツに取り組んでいて今よりも動ける体を取り入れたい、スタミナを切らさずに切れのある動きを維持したいという方はここで紹介するサーキットトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか？
サーキットトレーニングの概要と注意
サーキットとは“循環”という意味があります。身体の各パーツが連動し動きが循環していく運動という事からサーキットトレーニングといいます。ダンベルやバーベルを使う種目はその種目単体で行ないますが、サーキットトレーニングは複数のトレーニングを組み合わせ連続で行います。
例えば自重スクワットを行ないその後プッシュアップ、クランチと休みなく動きすべての種目が終わったらそこでやっとインターバル(休憩)となります。とにかく１セットの時間が長いので心肺機能が高まりますし、筋力もどちらかといえば持久系の力が付いていきます。
ですから脂肪を燃焼させる効果もあると言えますね。ただし運動初心者がいきなりやるのは効果を半減させてしまう事があります。それは個々の種目のフォームを覚えないうちに続けてそれらを行なうと疲労が来たときにターゲットをしっかりと刺激できない可能性が出てくるからです。まずは一つ一つの種目をしっかりマスターしてからサーキットトレーニングを取り入れましょう。
サーキットトレーニングでより身体機能を向上させる種目
サーキットトレーニング種目その１・・・『ジャンピングスクワット』
ジャンピングスクワットとは名前のままですがジャンプとスクワットを連動させるトレーニングです。通常地面に足の裏をつけたまま行なうのがスクワットですが、動作の初めにジャンプして着地と同時にしゃがみ込みます。ジャンプの際には腕を振って飛び上がります。しゃがむ動作は通常のスクワット同様に、お尻を後ろに引く意識で膝が９０になるまで曲げるようにします。
ジャンプを行なうことにより跳躍力に必要な筋力や、着地で体重を支えるための筋力、そして下半身と上半身をつないでいるコアマッスルも鍛えることができます。バスケットボールやバレーボールなど垂直に飛び上がり、かつ体の軸をキープしながら動作を行なう競技には非常に有効なトレーニングです。膝に故障がある場合にはトレーニングを避けましょう。
サーキットトレーニング種目その２・・・『スイッチランジ』
２つ目のサーキットトレーニング種目も下半身にターゲットを置いたものです。通常のランジは足を前後に開いて重心を落としていき太ももやお尻を鍛えていきますが、スイッチランジは小さく跳ねながら交互に左右の足を入れ替えて行なうランジです。
素早く左右の足を入れ替える動作は上体をまっすぐにキープしながら行なわなければならず、腹筋の力を大きく必要とします。腕を振りながら行ないリズミカルに足を入れ替えましょう。このランジというトレーニングはスクワットよりも左右のバランスを必要とします。下半身の筋力と俊敏性、さらにはバランス力も鍛えられる筋トレ種目です。
サーキットトレーニング種目その３・・・『バービージャンプ』
続いてのサーキットトレーニング種目はバービージャンプです。バービージャンプは立った状態から素早くうつぶせの状態になり、また素早くジャンプして立った状態に戻ることを繰り返すトレーニングです。バービージャンプも瞬発力と俊敏性を養うのに最適なトレーニングといえるでしょう。
素早い上下運動はエネルギーの燃焼効果も高く、脂肪を燃やすことに期待できるトレーニングです。僕はよく中学高校の部活動でやらされた記憶がありとても疲れたことを覚えています。
サーキットトレーニング種目その４・・・『シャトルラン』
これは筋トレというよりダッシュに近い運動です。２つの区間をダッシュで行ったり来たりするのですが、その区間は一定の距離ではなく離れていることもあればすぐに折り返さなければいけない事もあります。
折り返す際に瞬発的な脚力と体幹の力そして反応速度も必要とするため、サッカーやラグビーやバスケットボールなどフィールド内を行ったり来たりする競技には必要な要素となります。
サーキットトレーニング種目その５・・・『ステップ台トレーニング』
最後はステップ台に乗り降りするトレーニングです。下半身の筋力強化、俊敏性の向上が見込めます。やり方としてはジャンピングスクワットの要領でステップ台に両足を揃えて飛び乗ります。着地の際に膝を曲げクッションを作ります。そしてまたステップ台からジャンプして床に着地します。床に着地する際も先ほど同様に膝のクッションを使いましょう。
動きはシンプルですが足腰の強化にとても役立ちます。普通に自重のスクワットを行なうよりもかなりの脚力強化が期待できるでしょう。ただし膝に怪我がある場合はおすすめできません。きちんと医者の診察を受けて、膝を完治させてからこのトレーニングは行ないましょう。
実際にサーキットトレーニングをやってみよう
では実際にどうやってサーキットトレーニングをやればいいのでしょうか？トレーニング内容は説明しましたが、それぞれを一つやるだけではサーキットトレーニングとは言えません。サーキットトレーニングとは先ほど紹介した種目を連続で順番に行なうのです。単体でトレーニングをするよりもより身体機能のアップに期待できます。
例えば１つ目にジャンピングスクワット、２つ目にスイッチランジ、３つ目はバービージャンプとやっていきます。そして一通りトレーニングが１周終わったら１セット終了です。インターバルを挟んで２周目に取り掛かるといった具合に３週くらいやってください。
瞬発力トレーニングなら２～３セットで、持久力アップが目的なら５セットくらいは行ないましょう。短いセットで行なう場合はそれぞれの動作をよりスピーディーに行なうように意識してください。くれぐれもダラダラやらないように気を付けましょう。そして種目間は休まずにすぐに次のトレーニングに移りましょう。
まとめ
□サーキットトレーニングには身体機能の向上、コアマッスルの強化、心肺機能向上、脂肪燃焼効果が期待できる
□いきなりサーキットトレーニングをするのではなく、取り入れる種目１つずつをマスターしていく
□サーキットトレーニングは複数のトレーニングを連続で行なっていく。種目間は休まずに素早く次のトレーニングを行なう。
サーキットトレーニングで行うような種目はすべてにおいて体幹の筋力アップが見込めます。どの動きも上半身と下半身を連動させる動きばかりですので、必然的に体幹の筋力アップになるというのは多くのトレーニング愛好家(トレーニー)にとっては有意義なものだと思います。
しかし冒頭にもお伝えしましたが筋肥大目的にはならないので、体のサイズアップをしてマッチョを目指すトレー二ーにとっては正直必要ではないトレーニングだとも思います。きちんと正しいフォームで行なえば通常のフリーウェイトトレーニングでも充分に体幹に効かせることは可能ですから。