【格好いい見た目を作るのに最適な筋肉】筋トレ初心者で格好い筋肉を手に入れたければまずこの筋肉を鍛えよう
2017/09/23
筋トレで見た目を格好よくするにはどうすればいいのか？
男性の筋トレをする理由として多くあげられるものの1つに、格好いい見た目を手に入れるという目的があるかと思います。まわりからの視線を頂ける格好いい見た目を手に入れるのは悪くない気分ですよね？それは例え筋肉隆々な見た目を露出しなくても良いかと思います。服の上からでもうっすらと分かる筋肉や、上着を脱いだ時にさりげなく分かるくらいの筋肉でも十分魅力的なのです。
ではそんな見た目になる体型とトーニング種目を教えましょう。まず見た目に直結する体型です。それは逆三角形の見た目を目指しましょう。もう一度言いますがレスリング選手ほどムキムキな体型でなくてもいいのです。胸板や肩回りのある程度の発達と、お腹が前に突き出ないくらいの引き締め効果を狙えば手に入る体型なのです。
さらに言えばこのような体型はスーツがとても似合うようになります。引き締まった体型というのはビジネスの場でも頼りがいのある印象を与えるので、そのメリットは計り知れません。筋トレに取り組んでいる又はこれからやろうかと思っている男性は、ぜひとも目指してほしい体型なのです。
トレーニング種目は何を選べばいいかというと、胸板を鍛えるベンチプレスと前後のバランスをとるために背中の種目デッドリフトがいいでしょう。他にも胸や背中を鍛えるトレーニングはあるのですが、他の筋肉も同時に鍛えれる種目なのでこれを選びます。
厚い胸板を手に入れるベンチプレスとは
では実際に筋トレの種目を説明していきます。まずはじめは胸板である大胸筋がターゲットのベンチプレスです。ベンチプレスとはベンチ台に仰向けに寝転がり、バーベルまたはダンベルを両手に持って真上に押し出すような動作をおこなうトレーニングです。期待できる効果は胸板を厚くするほか、補助筋として肩の三角筋、二の腕である上腕三頭筋も鍛えられます。
補助筋とはメインターゲットではないが刺激の入る筋肉で、もちろん筋肥大も多少だが期待できます。筋トレ初心者はこのベンチプレスだけでもだいぶ体型を変化させることができます。ベンチプレスの補助筋の具体的な効果は、肩と腕の裏も鍛えられるので肩幅のアップと腕まわりの太さが作れます。はっきり言ってしまうとこのベンチプレスだけでも逆三角形の見た目の基本は手に入ってしまうでしょう。
胸を鍛えたら反対側の背中も鍛えよう
さてベンチプレスに慣れてきたら、今度は大胸筋の拮抗筋である広背筋をトレーニングしましょう。拮抗筋とはターゲットの反対側にある筋肉で、前後ののバランスをとっている筋肉です。胸なら背中、お腹なら腰、腿だったらハムストリングスが拮抗筋にあたります。広背筋の種目はデッドリフトをチョイスしてみましょう。デッドリフトもベンチプレスと同じく、ダンベルかバーベルでトレーニングが出来ます。
フォームは両手に持ったダンベルまたはバーベルを膝下からセットし、腿と股関節の間の位置まで持ち上げるというものです。持ち上げる際、両手はまっすぐ肘を伸ばしたまま自然な状態にしていてください。重りを握る手は力み過ぎず、軽く握るようにしていきましょう。強く握ってしまうと他の部分に力が入り効果が分散してしまいます。
注意点は胸を張ったまま猫背にならないように、お腹と背中をまっすぐにキープしたまま行います。慣れてしまうと楽なのですが動く関節は股関節のみで、お腹と背中をまっすぐにキープするという所が初心者の方には少し難しいかもしれません。期待できる効果として猫背や腰痛の予防、また背中全体の筋肉を引き締めてくれます。脇の下からはじまり肩甲骨内側までの大きな筋肉が広背筋です。
膝は軽く曲げて肩の力を抜き、胸を張ったままおじぎするように上半身を前傾させます。この状態からスタートして股関節のみを動かすように上体を起こしていき、上体がまっすぐになるまで起こしていきましょう。トップポジションまで来たときに肩甲骨を背中の中央にぎゅっと引き寄せるようにすると、背中に効かせることができます。
このデッドリフトは本当に広範囲な効果が期待でき、背中から肩の後ろ、お尻にまで効果があるので背面の総合的なトレーニングが可能なのです。ベンチプレスで胸を鍛えるので片側だけの筋肥大のみでなく、バランスをとるために背面側の筋肉も鍛えていきましょう。
脂肪を落とさなくてもある程度の体にはなる。
二つのトレーニングを行ない食事と睡眠をきちんと行えば、多少脂肪があっても格好いい体型になっていきます。なぜなら筋肉があれば脂肪が重力に負けて垂れ下がらないよう支えることができ、引き締まった印象を持たせることが可能で、メリハリのある体型が手に入ります。逆に筋肉が無く脂肪が少ない体は薄っぺらい印象を与えてしまうので、やはりある程度の筋肉がある体型の方が格好いい見た目になると言えます。
ただしそれでも極端に体脂肪が多ければメリハリのある体は出来上がりません。望んでいる筋肉の厚みが付いてきたと思ったら、ある程度脂肪を落としていった方がさらに格好いい見た目になるでしょう。
食事はタンパク質をしっかりと
ではどんな食事内容がおすすめなのでしょう？ここでいきなりストイックな減量食にしようとすることはストレスになってしまうので、シンプルな食事構成を紹介します。朝は脳にこれから1日活動する為のエネルギーをしっかり補給するために糖質をとります。ご飯茶碗1杯分くらいは食べましょう。それからタンパク質も1品以上は入れましょう。
卵1個や納豆1パックだけでも良いですし、出来るならそれにプラスして牛乳やヨーグルト、またはプロテインでもいいですので取ってください。朝が弱くしっかり食べれない人はバナナと牛乳やプロテインだけでも十分です。その食事に少しづつ慣らしていって、ストレスなく朝食が食べれるようになったら、食べているバナナをパンやご飯に変えていってみてください。
それからタンパク質の量は多めで終日キープします。肉類ならば低脂肪な種類の肉（鶏むね肉や豚ひれ肉など）で200gは欲しいところです。そして炭水化物の量はというと、朝＞昼＞夜という逆ピラミッドのイメージで夜に進むにつれて炭水化物を少なくしていきます。昼は炭水化物を少し物足りないかな？という程度に減らし、夜はご飯なら100gくらい。もしまったく取らなくても平気なら無しでも大丈夫です。ご飯100gはきっちり計量してもらいたいです。ちなみに見安としては手のひらサイズのご飯の量が100gくらいです。
夜は炭水化物を少量にする理由としては、仕事も終わりこれから休息する体にエネルギー源は必要ないためです。それよりも筋トレで傷ついた筋肉を補修するためのタンパク質を多めに取ります。
例）肉類を大きめで1つ、豆製品を茶碗1杯の量、これに葉物野菜をたくさん。これらを食べてみるとご飯を食べなくてもけっこうな満腹感を得れます。現にこのやり方で私は体重が3kgは落ちました。
本当はもっと食事内容をコントロールすればどんどん脂肪を落とせるやり方もあるのですが、お腹まわりがすっきりする程度の減量でいいというならこのくらいの食事コントロールで大丈夫です。これで減量が楽しいと思えた方はその時に別のやり方を試してシックスパックなども狙ってみてもいいです。
【格好いい見た目を手に入れるポイント】まとめ
□格好いい見た目の体型は逆三角形を目指すところから。たくましい体は格好いい見た目だけでなく、周りからの信頼感も得ることが出来る。
□見た目をかっこう良くするためには、ベンチプレスとデッドリフトをやるところから。
□ベンチプレスで胸板と腕回り、デッドリフトで背中と肩の後ろさらには姿勢の改善も狙える
□どちらのトレーニングもフォームが非常に大事である。
□脂肪があっても体型はよくなるが、食事のコントロールで脂肪を減らしていければさらに引き締まった格好いい体を手に入れられる。
□簡単な減量は朝から夜に進むにつれて、炭水化物の量を減らしていく逆ピラミッドのダイエット。その分タンパク質を多く摂ってもらい、筋肉をキープしながら脂肪を落としていく。
個人的な体験で、実際私も筋トレを始めた最初の1年はベンチプレスと腕立てくらいしかやってませんでした。しかしそれでも見た目は大きく変化して筋肉質な体が出来ました。初めの頃はあまりあれこれ手を出すのではなく、自分が変化させたい体の部位を決めてトレーニングする。そしてそこそこの変化を実感して来たら、それから筋トレ種目を増やすのでもいいと思います。
もう一つの秘訣で物事を習得するのに2ついっぺんにというのは難しいことなので、まずはトレーニングを覚えて、それから食事は後から変えていくという感覚で大丈夫です。もちろん暴飲暴食にはならない様に気を付けてください。