【逆効果になってしまう筋トレのやり方とは】マイナス効果を避けるための知識を身に着けよう
2017/09/23
あなたが筋トレに励んでいる理由は人それぞれたくさんあるかと思います。筋肉を付けて格好良くなりたかったり、ダイエットをしたかったり、筋力をアップしてスポーツで結果を出したいなど人によって理由は様々でしょう。
それらの目的を達成するために行なっている筋トレですが、実はコンディションによっては逆効果になってしまう事があるのをご存知でしょうか？正しい知識を身につけないと頑張っている筋トレが無駄になるどころか、体にとってマイナスな行為になってしまいます。そうならないために、どういった所に気を付けながら筋トレを行なえばいいのかを見ていきましょう。
筋トレは毎日してはいけない
このことを初めて知ったときは軽い衝撃を受けた記憶があります。私が学生の時に所属していた部活動では筋トレは毎日行うのが当たり前で、当時の私は筋トレが好きにはなりませんでした。おそらく自分で理屈が納得できないままに筋トレしていたのが理由だと思います。しかし当時のその部活動の筋トレはすごく非効率なやり方で、筋肉には逆効果だという事を本で読んだのです。
あれだけ毎日苦しい思いをして行なっていた筋トレは何だったのか・・・。しかし同時に筋トレは論理的な行為なんだと分かり、興味がわいた瞬間でもあったのです。根性論ばかりだと思っていた筋トレが、こんなにも何かを計算しながらやる事なのかと面白かったのを覚えています。
知らない方のために説明すると筋トレをすると筋肉が傷つくのですが、その傷ついた筋肉が治っていく過程で少しずつ強くなったり大きくなっていくのです。これを超回復と呼びます。超回復する前にまた同じ筋肉に負荷をかけると、すでに筋肉は傷ついた状態なので成長しないのです。今となっては誰でも知っているような知識なのですが、昔はやればやるだけ効果があると思われていました。その時代で常識なことは変化するんですね～。
ちなみに毎日筋トレをしたい場合はターゲットを変えて行なうようにしましょう。昨日は胸と肩を鍛えたから、今日は背中と腕をターゲットにするといった感じです。「俺はまだまだ疲れてないから3日はベンチプレスを続けるぞ！」と張り切っても筋肉はかなり傷ついています。数をたくさん行えば筋肉は付くものではありません。オーバーワークは筋肉を細くしてしまうので、頑張ったつもりがガリガリ体型になってしまうことにもなり得るのです。
休養も立派な筋トレである
筋トレは体力を消耗しますし疲れることです。なので出来るだけ体調が万全な状態でやりましょう。筋トレに慣れてくると筋トレをしない日がなんだか落ち着かなくなります。すると多少疲れていたり寝不足でも筋トレを頑張ってしまう時があります。しかし仕事や勉強が忙しかったりで疲れているときには、予定していた筋トレを中止することも必要です。
疲れているときは集中力が落ちたり筋力が発揮されづらくなったりするので、高負荷でやる種目はケガをする場合もあります。そうなると長期間トレ―ニングができなくなるので、疲れを取り除きケガを防止するには休養した方がいいのです。
人が睡眠に入ると成長ホルモンが脳内から分泌されますが、この成長ホルモンは文字通り筋肉を成長させてくれます。しかしせっかく筋トレを頑張ってもその後に寝不足状態が続けば成長ホルモンが不足して筋肉の成長が見込めません。非常にもったいないですよね？寝る子は育つ、これは本当のことで休養も立派なトレーニングなのです。
空腹な場合の筋トレは逆効果な理由
例え食事をとる時間が無かったとしても、筋トレを空腹時に行なうことは逆効果なことを覚えておきましょう。なぜ空腹時は筋トレをしてはいけないのでしょうか？それは運動するためのエネルギー源が体内に空っぽだからです。
筋トレは糖質をエネルギー源に行なわれます。しかしお腹の中に何もない状態で筋トレをすると、体は筋肉を分解してから糖質を合成してエネルギーを得ようとします。これを専門的に言うと糖新生というのですが、読んで字のごとく筋肉をバラシて糖質を新しく生み出すという事ですね。
この状態が長く続くと筋肉を分解していくので筋肉が細くなっていってしまいます。前述した超回復を無視した筋トレと一緒で、頑張った分だけ筋肉が細くなる本末転倒なことになってしまうんですね。
この糖新生の対策としては空腹時に筋トレをしなければいいのです。お腹に食べ物を入れてエネルギーに満ちた状態で筋トレをすればいいだけの事です。具体的に食べるものはエネルギー源になる糖質を含んだものがいいでしょう。おにぎりやパンが良いですね。食べ物は消化されるまでに時間差があるので、筋トレを始める1時間前にはお腹に何かを入れて空腹状態を回避しましょう。
もしそこまでの時間が無ければ消化の早い食べ物がいいです。消化のいい食べ物は、バナナやゼリータイプのドリンク、水に溶かすプロテインもいいでしょう。ただし消化の早い食べ物はその分エネルギーの持続時間も短くなることを頭に入れておきましょう。消化に時間がかかるおにぎりやパンの方が、ゼリーやプロテインよりもエネルギーの持ちがよくなるのです。
寝起きの筋トレはどうなの？
逆効果になる筋トレのやり方はまだまだあります。朝、起き掛け一発目に筋トレを始めることもあまり効果が見込めないです。筋トレとは目的にもよりますが、あなたが筋肥大を狙っている場合はアドレナリンを出しながら行う必要があります。アドレナリンが出るということは興奮状態になるという事です。
寝起きから興奮状態に持っていくという事が難しいのは想像しやすいと思います。寝起きというのは1日の中で1番体温が低い時間で、要は1番テンションの低い時間帯です。なので相当軽い負荷で行なう筋トレならばアドレナリンが必要ではありませんが、それだと筋肥大して体をマッチョにしたい方には効果がない筋トレになってしまいます。
もう一つの理由としては、無理やり興奮状態を作ることは体温が低い低血圧な寝起きでは心臓にも大きな負担になります。体にとっては逆効果になってしまうために朝に運動をするならジョギングの様な軽めの有酸素運動か、ヨガなどのストレッチで体を温めていく方が適していると言えます。
【逆効果になってしまう筋トレ方法とは】まとめ
□毎日行う筋トレは逆効果になる。超回復を意識して同じターゲットは2日～3日は間隔を空けて、連日のトレーニングにならないように気を付ける。
□疲労がたまっているときには休息を優先する。集中力の低下はターゲットへの効果が低くなりケガを招くなどの逆効果になる。
□空腹状態の筋トレは筋肉を分解して、そこからエネルギーを供給するために筋肉が細くなってしまう。太く大きな筋肉を手に入れたいトレーニーにとっては逆効果になってしまう。
□寝起きはアドレナリンが出ないので筋肥大トレーニングには向かないばかりか、朝からのハードな筋トレは心臓に負担がかかり安全上おすすめ出来ない。
筋トレというのは間違ったやり方で実施してしまうと、効果が出ないばかりか筋肉や健康にとって逆効果になってしまうケースが多くあります。なのできちんとした知識を頭に入れてからトレーニングすることが大切になります。今は様々なものから筋トレの知識は手に入ります。スポーツクラブに通わなくても雑誌や書籍だけでなくYouTubeなどの動画サイトから正しい筋トレのやり方を学ぶことはできる時代です。そういったものを有効活用してあなたの筋肉を格好いい筋肉に変えていってくださいね。