ガリガリ体型の筋トレ初心者が筋肉を付けて体を大きくしていくために知っておきたい、やっておきたい〇〇〇なこと
2017/09/23
男性特有のコンプレックスとしてトップクラスに多いのが、背が低い、髪の毛が薄い、そしてガリガリ体型があるのではないでしょうか？細かく見ていけばこの他にも口が臭い、ワキガ、足が臭い、滑舌が悪いなどきりが無いのでしょうが。その中でせっかく筋トレのサイトを運営している以上ガリガリ体型で悩む人を放っておくわけにはいかないので、今回のテーマは『ガリガリ体型の筋トレ初心者』にフォーカスしたいと思っています。
ここではまったくの筋トレをしたことがない細身でガリガリ体型な方が、筋肉を付けて体型を大きくしていくのに必要な考え方や方法を紹介していきたいと思います。どんなことから手を付けていけばいいのか分からないという初心者は多いと思います。みんな初めはそうなんです。人によってはスポーツクラブに入会してジムで筋トレを教わる、または筋トレ本を購入してやり方を勉強する人もいるでしょう。
しかし現代はそれらの方法に加えて、こういったウェブサイトで学ぶ方法もあるわけです。ご自分の体型を変える最初のステップになってくれたらいいなと思いますので、ぜひ読み進めていってくださいね。
ガリガリ体型が筋肉質になるために必要な心構え
ではまず筋肉を付けるために必要な考え方を知っておきましょう。それがあるか無いかで体型を変えれるか変えれないかの成否を分けることになります。
１、筋肉は簡単には付かないです。筋トレとは全然楽な作業ではありません、むしろかなり苦しい思いをします。それを続けていけるかどうかがものすごく大事になります。どんなに頑張って筋トレしてもそれが3日で終わってしまってはまったく意味がありません。
でも1つ言えるのは、筋トレは楽では無いと書きましたがすごく楽しい行為です。人によりけりでしょうから絶対とは言えませんが、私は高校生のとき自宅で筋トレを始めて33歳になるまで筋トレを嫌いになったことは一度も無いというくらい楽しいのです。
ですからすぐに結果が出なくても焦らずに、筋トレを楽しみながら続けていけばいつの間にか体型が変化している事に気づくでしょう。まずは1ヶ月継続して筋トレを行なってみましょう。
２、必要なものにはお金をかけましょう。これは後ほどまた説明をしますが筋肉を付けるという行為は少なからずお金がかかると思ってください。もちろん筋トレをするのに腕立てやスクワットならお金をかけずとも自宅で出来るでしょう。しかしそれはあくまでも健康と体型の維持レベルであって、筋肥大レベルではありません。
筋肉を大きくなることを筋肥大と言いますが、それにはお金をある程度投資する考えが必要です。ダンベルといった器具、プロテインなどのサプリメント、筋肉を付けるための食材、筋トレする際のウェアも無ければ購入する必要があるでしょう。すべてを揃える必要は無いですが「お金をかけて筋肉を育てるんだ」という考え方になりましょう。
３、勇気ある撤退も時には必要です。これはすこし筋トレに慣れてきてからの話になりますが、筋トレが習慣化してくると今度はやらないと落ち着かない様になってきます。しかし日によっては体調がすぐれなかったり疲れている時もあります。無理をして行なっても効果は出るどころかケガをしてしまうリスクもあります。
実際身体を動かしてみると頑張れたりする時もあるので、やるやらないの判断がよく分からないこともあるかもしれません。私の判断基準の1つではウェアに着替えてみるというのがあります。それで「さあ行ってみるか！」という気分になれば実施、それでも気が乗らなければやめるという感じです。他にも筋トレ動画を見るなどでもいいでしょう。
また始めたばかりの頃はモチベーションが高いものですがオーバーワークには気を付けましょう。筋トレに関して言えば2時間も行うのはアスリートでもなければやり過ぎです。30分で一区切りがつく内容で十分と言えます。１の話にもつながりますが早くガリガリ体型から卒業したいとはいえ、初めから飛ばすとすぐにモチベーションが落ちてしまいます。
初心者は何から始めればいいのか
では実際に筋トレをする際にどうすればいいか、まずは自分がコンプレックスであり筋肉を付けたい場所を選びます。よく大きい筋肉から鍛え始めた方が効率がいいという話があり、それ自体は間違っていません。ですが初めから効率ばかりを追いかけるとそこに楽しむという概念がなくなってしまいます。
胸なら胸、腕なら腕、肩なら肩をトレーニングするのでいいと思います。ただ全身を大きくしたいというのなら大胸筋がいいと思います。筋肉は大きい部位ほどトレーニングで息が上がりやすいです。腿の筋肉はスクワットなどで鍛えますが追い込むと本当に息が切れます。なのでそこまで辛くなく、かつ大きい筋肉である胸ならば発達もしやすいのでいいと思います。自分の目で確認しやすい場所であるというのもいい点ですね。
筋トレの回数、頻度や時間はどれくらいやればいいのか
筋肥大を目的に行なう筋トレなら8～10回で限界が来る重さでやりましょう。正しいフォームでやるのが前提ですが、もうこれ以上は上がらないというくらいまで行います。これを一つの種目で3セットは行ないます。
詳しくは別の記事にも書いてありますが、一つの種目であれば15分もあれば行なえます。これを週に2～3回を行ないましょう。そしてもうちょっとやりたいな思えるようになったら種目を増やし時間を伸ばしていくのです。
そして筋トレは毎日してはいけません。筋肉はトレーニングによって傷つくのですが、それが修復される時間も筋肥大には必要なのです。筋肉の回復時間は48～72時間と言われていますので、筋トレ日の間は2日～3日は空けましょう。
筋トレの種目やメニューは何がいいのか
もしジムに通うならマシントレーニングから始めるといいでしょう。マシンですと軌道が固定されているのでフォームが習得しやすいです。自宅で行なうのなら初めは自分の体重を負荷にする、自重トレーニングからはじめて筋肉追い込む感覚を身に着け負荷になれていきましょう。代表的なものはプッシュアップ(腕立て伏せ)、スクワットなどがあります。
しかし自重トレーニングは筋肉が発達してくると負荷が軽くなってしまうので効果が現れて来なくなってしまいます。ゆくゆくはダンベルなどを用意すると更なる筋肥大が出来るようになりますので道具を買い揃えていくといいと思います。初めに筋肉を付けるには投資する心構えが必要と書きましたが、そういった道具を揃えることも大切なことですね。
道具を買うと決めたならある程度の重量は揃えましょう。今は持てない重さがあったとしても、だんだんと筋肉が成長するにつれて扱うことが出来るようになりますので心配はいりません。むしろダンベルが重くなくなってきているのに、いつまでも同じ重量では筋肥大するための刺激が筋肉に行かず効果が出なくなってしまいます。
ダンベルならばワンタッチで重さを変えられる便利なものもあります。追い込んだ後に自分でウエイトを変えるのは時間がかかり疲れる行為です。資金に余裕があるならそういったワンタッチタイプで余計な労力を省きましょう。各トレーニングメニューの詳細は別の記事で詳しく説明しているのでそちらをご覧になってください。
ガリガリな男性が体重を増やすにはエネルギーを取ろう
食べても食べても体重が増えない男性はいるものです。しかも食べる量を増やして苦しい思いをしているにも関わらずです。本来筋トレは楽しみながらやるもので修行のようなものではありません。そんな時は少しだけやり方を変えてみましょう。
まず食事をとる時は一回でたくさん食べるのではなく、量を減らして数回に分けて食べます。人によっては1日5食、6食という人もいます。1日3食とはべつに、間食として数回をプラスするような感じです。
もちろんお仕事や生活環境でやりづらい方もいるでしょうが、おにぎりやサンドイッチという軽食でもいいですし、カロリーメイトのような物やプロテインドリンクでもいいです。要は食べる頻度を増やしてやる事によって、絶えず体に栄養が供給されている状態にしてやるのです。筋トレで筋肉が傷つくと本当に体に栄養素が必要になりますから。
また食事内容も大切です。時間があるときはジャンクフードではなく、きちんとタンパク質を多く含んだ食事をとって筋肉の材料を届けてあげましょう。もちろんバランスを考え筋肉のエネルギー源になる炭水化物やタンパク質の吸収を助けるビタミン群も積極的に摂りましょう。
【ガリガリ体型の方が筋肉を付けるために知っておきたい、やっておきたいこと】まとめ
□筋肉は一朝一夕ではつかない。筋トレは継続して少しづつ付けていくものという考え方を身に着ける。
□筋トレには多少のお金をかけて環境を整えるべき。
□ケガやモチベーションダウンを防ぐためにも最初から飛ばし過ぎない。
□初めの筋トレは自分が筋肉を付けたいと思う所からでOK。これと言って無ければ大きいサイズの筋肉から鍛える。
□1週間に2回～3回の頻度で筋トレを行なう。
□初めのうちはマシンか自重トレーニングで行なう。自宅での場合は慣れてきたらダンベルなど重さを変えれる物を使って行う。
□体重を増やしたければ食事は1回の量を増やすのではなく、間食を取り入れ食事の回数を増やす。
以上がガリガリ体型の方が筋肉を付けるために、まずはじめに取り組むべき項目です。筋トレの方法だけではなく筋トレをする際の考え方を知ることも、筋肉を付けて体重を増やしていくには大切になっていきます。途中にも書きましたが筋トレは理想の体型を手に入れることだけが目的ではなく、楽しみながらやることが大事ですね。
英会話でもLet’s Enjoy English と言いますが、小さな積み重ねが必要な物事というのは楽しみながらでないと中々続きません。いかに楽しみながらできるかの工夫が大事で、それは人によってはトレーニングウェアや音楽だったり、ジムの中にあるお風呂かもしれません(笑)そうやってガリガリだった自分に筋肉が付き始めると、筋トレをすることが本当に楽しくなりますよ。ぜひ頑張ってください。