【筋トレの時間帯によって効果に差が】人間の体温が大きく関係している筋トレの不思議
2017/09/23
みなさんの筋トレをする時間帯は何時くらいから始めるでしょうか？現在の世の中は多種多様なライフスタイルがあり、人によって筋トレができる時間帯というのも様々なのではないでしょうか？実は筋トレはいつでもいいからやれば良いという事でもないんです。時間帯によって筋肉が力を発揮してくれる時間帯とそうでない時間帯があります。そんな筋肉の頑張れる時間帯を知っておけば、もっと筋トレの効果をあげることが出来るはずです。ここではそんな筋肉の活動レベルを時間帯別に見ていきましょう。
寝起きの筋トレは効果あり？効果なし？
寝起きの筋トレと言っても、日の出前の早朝もあれば世のサラリーマン方が出勤している時間帯など、午前中というくくりで見てもだいぶ幅広いです。そこで今回は早朝6時という設定で話したいと思います。まずいきなり結論ですが、寝起きでいきなりの筋トレはやめた方がいいです。寝起きからきつい筋トレはゴメンだとほとんどの人が思うかもしれませんが、中にはそういった方もいるかもしれません。
基本的には筋トレは食後1時間は空けてから始めるというセオリーがあります。だいたい人は7時間は眠った方がいいと言われていますが、寝起きというのはその7時間近く絶食状態が続いています。その状態で体に負荷をかけると、エネルギーがゼロの状態なので筋肉からエネルギーを持って来ようとします。
すると筋肉がどんどん分解され、筋肉のためにやる行為がそのまま仇となる本末転倒なことになってしまいます。ですので寝起き一発目の筋トレはNGです。もし午前中に行うのなら朝食をしっかり食べ、1時間は時間を空けてから行いましょう。
筋肥大トレーニングは要注意
筋トレの目的にもよるのですが、もし筋肥大を狙った筋トレをするのであれば例え朝食の1時間後だったとしてもおすすめはしません。なぜなら午前中というのは人間の体温はまだ上がりきっていませんし、筋肉のパワーは体温が上がっているほどに発揮されるからです。健康維持のための筋トレならば気にしなくてもいいですが、それでも筋肉のパフォーマンスはピークではないのです。
そして筋肥大は筋肉を限界まで追い込み、しっかりとオールアウトさせなければ効果を見込めません。なので筋トレをするときにはそれだけの負荷を筋肉にかけられるように、体温が上がって筋肉がピークの状態で行なう事がベストと言えます。では体温が高くなって、筋肉のパフォーマンスが良くなる時間帯とは何時頃だと思いますか？次で説明したいと思います。
どの時間帯が筋トレにはベストなのか
さきほどは筋肥大を例に紹介しましたが、基本はどんな種類の筋トレでもベストな時間帯は共通しています。一般的にですがその時間帯は夕方～夜にかけてで、だいたい17時から21時くらいと言われています。参考元：テルモ体温研究所http://www.terumo-taion.jp/
ちょうど仕事が終わってからの時間に当たりますね。ただしこれは朝6～8時頃に起きている方を対象としています。夜勤明けの方や寝坊して昼頃に起きた方には当てはまらないので、全ての人に対して言えるものではないと認識してください。
起きてから約8時間後が人間の体温がピークに達するので、その時間帯に合わせて筋トレすると1日の中で最もパフォーマンスを発揮できるということになるのです。最大に力を発揮できる状態で最大の刺激を筋肉に入れる、それが本当のオールアウトになるのです。
寝る前の筋トレはここに気を付けよう
夕方から夜にかけてが筋トレに向いた時間帯であると言いましたが、1つ注意してほしいことが寝る直前の筋トレについてです。寝る前の筋トレで高強度な内容を行なうと、アドレナリンが大量に分泌されて寝つきが悪くなってしまいます。
アドレナリンは副腎髄質（ふくじんずいしつ）という内臓で作られるホルモン物質です。アドレナリンには興奮作用があるので、寝る前に大量のアドレナリンが分泌されると目が冴えてしまうのです。睡眠は筋肉を作るうえで大事な要素なので、その妨げにならないように気を付けましょう。しかし安心してください、夜のアドレナリン対策はしっかりと紹介しますので上手く睡眠時間を確保してくださいね。
忙しいビジネスマンには夜の遅い時間しか、筋トレの時間が確保できない方もいますよね？そんな方には是非とも対策をしてトレーニング時間を確保して欲しいです。対策としてまず夜の筋トレは少なくても寝る2時間前には終了するようにしましょう。そして汗を流す際にはぬるめのお湯につかりましょう。あまり熱いお湯はそこでもアドレナリンを分泌させてしまいます。温度は40～41℃がいいでしょう。
42度以上のお湯は熱すぎるので気を付けましょう。ぬるめのお湯に浸かった後は副交感神経（リラックス効果をもたらす神経）が優位になり眠気を感じやすくなります。人間の体は1度温まってから少しづつ体温が下がってくる段階で眠気を感じるので、少し体を冷ますイメージでお風呂あがりを過ごします。あと寝る前はテレビ、スマホのブルーライトや晩酌などは交感神経（興奮しているときに高ぶる神経）を優位にしますので控えましょう。
【筋トレをする時間帯を選ぶ際のポイント】まとめ
□寝起きの筋トレはダメではないが、必ず何かを食べてから1時間以上経過してから行なうべき。
□筋肥大を狙った高負荷になる筋トレは寝起き直ぐは避けるべき。そして午前中は体温がまだ上がりきってないので、パフォーマンスはMAXではないことを理解する。
□ちゃんと朝に起床している人ならば体温は17時から21時にかけピークになる。その時間帯に合わせて筋トレすると、筋肉のパフォーマンスが良く効果的。
□寝る前の筋トレはアドレナリンの分泌によって寝つきが悪くなる傾向があり。寝る2時間前には筋トレを終わらせ、お風呂で体を落ち着かせて寝る準備をする。
以上が筋トレをする時間帯の話になります。ここでは夕方が筋トレするにはベストだという書き方をしましたが、冒頭でも触れたとおり今は多種多様なライフスタイルが存在しますので、夕方は忙しく100%その時間に筋トレをするのは不可能だという事は承知しています。なのでそれぞれライフスタイルに合わせ時間を捻出する必要があります。午前中の筋トレでボディメイクするにしても効果がないわけではなく、きちんと抑えるべきところを抑えれば体は変わっていくでしょう。今は24時間営業のフィットネスジムも多く出来ていますので、夕方が忙しく早朝や夜中にしか体を動かせない方はそういった所を利用するといいと思いますね。