【クレアチンの効果的な飲み方～後編～】クレアチンを飲む者は筋トレを制す！

さあクレアチンの飲み方の後編という事で2つの項目に焦点を当てていきたいと思います。1つ目はクレアチンローディング期における食事内容です。クレアチンを摂取している時期には食事内容についてどういうところに気を付けるべきなのか、もしくはそこまでこだわらなくてもいいのか。2つ目はクレアチンには実はいくつかタイプがあり、それらによってどういった違いがあるのかといった事を紹介していこうと思います。

クレアチンと食事内容の組み合わせ

クレアチンを摂取するときには1日に摂取する回数や、1回で飲む量などは理解できているかもしれません(前編参照)。ではクレアチンを飲むのは単独で摂る方が良いのか、何か食事と一緒に飲む方が良いのでしょうか？

実はクレアチンは炭水化物やタンパク質など他の栄養素と組み合わせて飲んだ方が、吸収率が上がるという事が研究で言われています。なぜならばそれら栄養素と組み合わせて飲むことで、クレアチンを筋肉細胞に運ぶ運搬要素(トランスポーター)が増えるためなのです。

クレアチンは筋肉細胞に吸収しきれなかったものは体外に排出されてしまいます。しかし炭水化物やタンパク質と同時に飲むと無駄に排出されることを防いでくれます。ちなみに炭水化物とタンパク質は同時にでもどちらか一方だけでも効果はあります。この2つの栄養素は筋肉を作るうえで必要不可欠な栄養素なので、クレアチンローディングと一緒に筋肉作りも狙える一石二鳥な飲み方なのです。

なお、ガッツリとした食事でなくても良いです。間食時にプロテインバーとクレアチンを飲む、野菜ジュースをいっしょに飲む、簡単なおにぎりを同時に食べるといった感じでも十分にクレアチンの吸収率を高めてくれると言えます。もちろん昼食や夕食で、ガッツリな量の食事と同時に飲むのもいいでしょう。どちらがいいとは言い切れませんので、やりやすい飲み方を選んでください。

クレアチンを飲むタイミングは筋トレ後よりは前の方がいいと思います。これから大きな力を発揮するトレーニングですので、その時にクレアチンが筋肉に満たされていればトレーニングでより確実に追い込むことができ、オールアウトが出来るようになります。もちろん筋トレをしない日もクレアチンを飲むことはお忘れなく。

ちなみに普段の食事からも人間の体はクレアチンを摂っています。クレアチンはアミノ酸の一種なので、肉や魚といったタンパク質から摂っていけます。しかし高温の熱処理をしてしまうと肉や魚からクレアチンが出て行ってしまうらしいので、生の肉や魚の方がより多くクレアチンを摂れると言えるでしょう。しかし反対に吸収率を落とす物もあるのです。

クレアチンと同時に摂らない方がいいもの

今度はクレアチンと一緒に飲むとクレアチンの効果を打ち消してしまう可能性がある栄養素を紹介します。それはカフェインです。特に副作用が出るといった薬物とは違いますので健康被害が出るわけではないのですが、筋肉にとってはエネルギー効率が落ちてマイナス効果になります。せっかくのクレアチンが無駄になるようなことは避けたいですね。

ちなみにカフェインは交感神経を優位にさせることによって集中力を高めたり、気分を高めてくれるといった筋トレ自体にはプラスになる効果があります。なのでもしトレーニング前にカフェインを飲むときには、クレアチンは控えるほうが賢い飲み方と言えるでしょう。そしてトレーニング後にプロテインとクレアチンを同時に飲むことによって、タンパク質の働きで吸収率を高めていけるというわけです。

カフェインを含む飲物にはコーヒー、緑茶、ほうじ茶、ウーロン茶、紅茶、ココア、コーラ、栄養ドリンク等があり、これらはクレアチンとは相性が悪いのです。しかし普段筋トレの前にカフェインを摂るトレーニーでなければ、この話は関係のないことなので気にせず各々のサプリメントを摂っていただきたいですね。また1日1、2杯ならば影響は少ないでしょうが大量に摂るのは少し控えた方が良いかもしれませんね。

クレアチンにはタイプ別の特徴がある

実はクレアチンには複数の種類があります。同じタイプのクレアチンでも人によっては効果を感じられなかったりといった事があるために、クレアチンとその他の物質を組み合わせて、多くの人にサプリメントを使ってもらえるようにメーカーは製造しています。ここではクレアチンにどんなタイプがあるのかをお見せしていきます。

クレアチンモノハイドレート：これはクレアチンの最も基本的なタイプで、どのサプリメントメーカーもクレアチンを販売していれば作っているタイプです。このモノハイドレートタイプで効果を感じている方なら何の迷いもなくそれを使い続けていいでしょう。国産の主要メーカーはほぼこのクレアチンを販売しています。

クレアチンソルト：クレアチンに酸物質を結合したもので、その名の通りクレアチンが塩化したものです。ソルトタイプはあまり研究が進められていないらしいのですが、ソルトタイプの中でもマグネシウム・キーレートというものはクレアチンモノハイグレードと同等の効果を得れるという事が言われています。

クレアチンミクスチャー：ミクスチャータイプはクレアチンの水溶性を高めたもので吸収がされやすく、胃腸への負担が少なくて済むという特徴があります。しかしその反面でモノハイドレートに比べると効果が持続しづらくなると言われています。

この他にもクレアチンにはいくつか種類があるのですがまだ研究段階のものが多く、市場に出回っていない物もあるのでここでは省きたいと思います。最初に紹介したモノハイドレートタイプで多くの場合は事足りますので、それで効果が無い場合には他のタイプを使ってみてください。メーカーのホームページにクレアチンのタイプは載っているので、一度調べてみるといいでしょう。

【クレアチンとその他栄養素のポイント】まとめ

□クレアチンは炭水化物かタンパク質と同時に撮ると、相性が良く吸収力がアップする。

□反対に相性の悪いものはカフェインで、カフェインはクレアチンの吸収力を弱くする。

□クレアチンは数種類のタイプが存在する。クレアチンモノハイドレート、クレアチンソルト、クレアチンミクスチャーの3つは代表的で、多くの国産クレアチンはモノハイドレートタイプ。

□クレアチン(モノハイドレート)の効果が現れない時のみ、別タイプのクレアチンを試してみると良い。

クレアチンはやはり使い続けると筋力がアップする様な感じはありますが、プロテインを飲みながらクレアチンも飲むとなるとコストもかなりかかるようになります。なのでクレアチンは絶対にとるべきという訳では無いですし、筋トレの初級者は普段の食事を気にする方がよほど大事な事と言えます。あくまで筋トレの効果が頭打ちになってしまったという時に選ぶ選択肢の1つぐらいに思うようにしましょう。けれどもより大きなパワーを得たい方やスポーツで何かの競技会に参加する方なら、クレアチンはぜひおすすめのサプリメントですので使ってみてください。

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