【筋トレは3ヶ月という期間が肝心】初心者が頑張るべき初めの期間を解析
2017/09/23
筋トレを始めたばかりの初心者の方はどのくらいの期間で体の大きさや見た目の変化が確認できるのか非常に気になると思います。できるだけ早い期間で理想の体が手に入ればいいと思うでしょうし、トレーニングで苦しい思いをしているのになかなか体の変化が分からなければ焦ったり、モチベーションが下がってしまうものです。
ですからまず初めに、筋トレで体つきが変わってくるまでにどのくらいの期間が必要なのかを前もって知っておくべきです。筋トレに必要な期間を知ることにより途中で変に焦ったりせず、精神的なゆとりを持っていけるようにしましょう。
3ヶ月筋トレすると10年若返る！?
筋トレに必要な期間の前に少し怖いことを教えます。人間は30歳を超えていっさい運動せずにいると1年間で245gずつ筋肉が減っていきます。これってなんだか恐ろしいですよね？試しにスーパーなどで250gのお肉を持ってみてください。それが年間に失われていくあなたの筋肉です。そうしてだんだんと階段を上るのが苦しくなったり、子供と遊ぶのがしんどくなるわけです。
そこで筋肉が失われないようにするための行為が筋トレなのですが、筋トレすることによって失われるはずの筋肉を増やすことが可能です。実際の研究で筋肉は70歳くらいまで増やすことが出来ると証明されています。30代だったら楽勝です（笑）
しかも30代なら筋トレを3ヶ月続けると、筋肉の10％を増量することができます。ということは単純計算なのですが、3か月間の筋トレで年間245g減っていく筋肉を10年分も取り戻すことが出来るのです。これには個人差がありますが、あなたの筋肉は10年若返ることが出来るのです。そしてここに出てきた3ヶ月という期間こそがまさに、トレーニング効果が現れる時期なのです。
※参考図書：Tarzan カラダの強化書 2014年12月
筋トレの1スパンを理解しよう
筋トレをはじめたばかりの初心者が筋トレ効果を実感するには3ヶ月は必要と言いましたが、例えると筋トレとは花を育てる行為だと思ってください。種を植えて水をやりますが、植えた翌日から芽が出る花なんてありませんよね？何日も水を与え続ける期間が必要です。この期間を経ることによってようやく小さな芽が出てきます。この小さな芽が出たときあなたの体に変化が現れている頃でしょう。
筋トレというものは一朝一夕で結果が出るようなことではありません。今日やったトレーニングの結果が、次の日に現れるなんてことはあり得ないということは誰でも理解できると思います。もしすぐに筋トレの効果が現れるんだったら、世の中でジムに通う男ははみんなマッチョになってしまうでしょう。
筋肉が発達していくプロセスは新陳代謝が関係しています。筋肉細胞が古いものから新しいものに生まれ変わることを新陳代謝といい、その周期が約3ヶ月ですべて行なわれるのです。女性ならばターンオーバーという言葉の方が分かりやすいでしょうか？この新陳代謝の期間を経ることで筋肉細胞が生まれ変わるのです。
例えば筋トレをする時にあなたの筋肉はダメージを受けて、そこには微細な傷がたくさん付きます。この傷が筋肉痛の原因の1つなのですが、それが癒えて筋肉がひと回り大きくなる。だんだんとこのサイクルが繰り返され、あなたの筋肉は目に見える形で変化していくのです。その期間が平均的に見ると約3ヶ月ということなのです。
しかし人によってはもっと短い期間だったり、少し長くかかってしまう方もいるでしょう。なぜなら人間の体は機械ではないからです。人の数だけ結果は十人十色であり、それぞれ効果が現れる期間というものはちがうのです。けっして焦ることなく楽しんでトレーニングしていきましょう。
始めたばかりの期間でも筋力が上昇するわけ
最低3ヶ月の期間、筋トレを続けなければ効果はありませんと言いましたが、実は初期の段階で筋力が上がりやすいことがあります。それこそ重りを使ったウエイトトレーニングで、使用する重量が目に見えて増えていくのです。その段階を経験するだけで筋トレが楽しくなり、継続することがつらくない好調スパイラルに入る方もいます。
筋トレ初期の頃は筋力が増えやすいという事はいろいろな書籍で言われていることですし、自分もそんな経験があるので実感しています。ちなみに私の場合、ベンチプレスで最初の1ヶ月で上げれる重さが10キロ増えました。こんなことはその当時にしかなく、今ではあり得ないことです。
その後筋力アップは落ち着いていき、長年筋トレを続けている上級者ほど伸びしろは短くなっていきます。体重で言えばボディビルダーは1年間頑張って2キロくらいしか増えないそうですが、初心者は10キロ増やせる方もいます（現に私が学生時代そうでした）。筋肉隆々な上級者にとってさらなる筋肉の増加を目指すには、肉の薄皮を重ねていくような地道なイメージなんですね。
なぜ初心者はすぐに筋力が上がるのでしょうか?その理由は人間の筋肉というものは本来100%使われているわけではなく、何割かの筋肉は眠ったままなのです。しかし筋肉に強い刺激が加わると脳にスイッチが入り、使われていない筋肉と脳との神経をつなげます。脳は強い刺激が自分の体への危険信号だと判断し、自分の体を守れるように筋肉を呼び起こすのです。
これを神経系の発達作用と言います。筋肉の神経が脳の合図によってより多く働くので、トレーニングで扱える重量がアップするのです。なのでこの段階では見た目の変化はそれほど期待できないでしょう。筋繊維が太くなったのではなく、使われる神経の数が増えただけですからね。
3ヶ月という期間をどう乗り切るのか？
厳密には筋トレを始めて2週間程度でも筋繊維は太くなりはじめます。しかしその期間の変化はごくごく少量で、見た目の変化は皆無にひとしいです。なので見た目でも効果が分かるように3ヶ月の期間は行なってほしいのですが、かといって昔からトレーニング習慣がある方なら良いものの、まったく運動経験のない者にとっては3ヶ月の期間は結構な高さのハードルです。
なのでまずは1ヶ月という期間トレーニングを継続することに目標を設定しましょう。筋トレを習慣化するところから取り組むのです。物事を継続するにはまずは習慣にすることが重要です。そして最初にいきなり大きすぎる目標を立てると挫折しやすくなってしまいます。まずは1か月間、週2回のトレーニングを続けてみてください。
お金に余裕がある方はスポーツクラブでパーソナルトレーニングを申し込んだ方が簡単に習慣化できます。しかし通うのがストレスになるようなら自宅の筋トレの方がいいでしょう。それぞれに合ったスタイルでやることが大事です。最初は苦しくても見た目が少しでも変わってきたり、扱える重さが上がってきたりすればどんどん楽しくなってきて、筋トレをしないと気持ち悪るいくらいになってきます。
ただし見た目が3ヶ月という期間で変わりやすいと言っても、気を付けなければいけない事が食事管理と休息です。この2つは筋トレをするにあたり非常に重要なことで、これらをきちんと管理することによって目に見える変化を実感できます。ただがむしゃらに筋トレをしても思った効果は得にくいでしょう。精神論ではなくロジカルに行うのが筋力トレーニングなのです。
ちなみに1度筋トレをして筋肉質になっても、そこで満足して筋トレすることを止めてしまうとまた筋肉は衰え始めてしまいます。自分の満足する体を手に入れた後でも、週1回のペースではトレーニングを続けましょう。それがいつまでも若々しく格好いい体を維持する秘訣です。
今の時代インターネットの普及でワンクリックで探し物の答えが簡単に見つかるような時代ですが、こんなにも努力の積み重ねを必要とする筋トレとは、今の時代ではむしろとても価値のあることなのではないでしょうか。これは肉体面だけではなく精神面にとっても素晴らしいトレーニングになることだと思いますね。
【筋トレで効果が出てくる期間】まとめ
□筋トレを始めるのに遅いなんてことはない。いくつになってからでも始められるし、場合によっては10年分の衰えをリカバーすることだって可能。
□筋肉は3ヶ月のスパンで新陳代謝を繰り返し生まれ変わる。これには個人差もあるが、すぐに結果が出なくてもあきらめずにトレーニングを続けよう。
□筋トレ初期には神経系の覚醒により、発揮筋力が上昇する。その経験をするとトレーニングが楽しくなりやすい。
□筋トレの習慣化のためにまずは1ヶ月間続けることから目標にしよう。
3ヶ月という期間は初心者にとっては以外に長く感じます。ただでさえ苦しい行為なのに、それを3ヶ月続けるなんて初心者の方には厳しいと思うかもしれません。ですが私自身、初めの1ヶ月目で胸板の厚みが増してきたのが分かりました。もしかしたら当時のそれは自分の勘違いかもしれませんが、その後確実に筋力が上がってきました。3ヶ月やって効果が出ない人などいないと思うので頑張って継続してみましょう。