【筋肥大に必要な食事内容と栄養補給のタイミング】タンパク質、糖質、ビタミン群を効果的に摂取しよう
2018/03/25
筋肥大するためには筋トレ・食事・睡眠という超重要3原則というものがあります。その中でも特に重要な項目が食事です。人間の体は口から入れた食事によって形作られるからで、筋肥大していくためには筋肥大するための食事をしていかなければいけません。ですが実際にどんな食事をとっていけば筋肥大できるのかよく分からないという方も多いと思います。
筋肉を大きくしたいからといって、ただやみくもにたくさんの量を食べればいいという訳ではありません。もとから大食いの方ならまだしも、たくさん食べれない方もいるはずです。この記事で食事に関する疑問を少しでも解決して、筋肥大した理想のボディを実現する手助けをしていきたいと思います。
食事内容で気を付けるべきは、１にも２にもタンパク質から
筋肉の直接の原料はタンパク質で、このタンパク質の摂取量が足りていないと筋肉は思ったような筋肥大をしていきません。どれだけ激しい筋トレをして筋肉を追い込んでも、肝心の筋肉の材料が無ければ筋肉は作られて行かないのです。筋トレは傷つけて壊し、回復して大きくなるスクラップビルドの考え方が大切です。ボディビルのビルはこのビルド(建てる)から来ています。
筋肥大を狙っているトレーニーの方は目安として体重に対して2～4グラムのタンパク質を摂るのが望ましいです。60kgの体重なら120～240グラムのタンパク質を摂った方が良いということです。これはあくまで目安のラインで同じ体重の方でも筋肉の割合が多い方と少ない方とでは必要なタンパク質の量が違ってきますので、体重の増減をチェックしながら調整してください。
ちなみに普段まったく筋トレをしない方でも、体重に対して1グラムのタンパク質を摂取した方が良いと言われます。60kgの方なら60グラムですね。普段、力仕事をしている方で筋肉痛になるくらいの重さを上げるような方の場合ですと体重×１グラム以上のタンパク質を摂取した方が良いぐらいです。
筋肥大させるには糖質も大事
筋肉の材料はタンパク質だと説明しましたが糖質もすごく大事になってきます。なぜなら筋肉の中には筋グリコーゲンという形で糖質が貯蔵されていて、筋肉が力を発揮するときにこの筋グリコーゲンが使われます。
筋肥大させるにはダンベルなどの筋トレで自分が上げられる精一杯のところまで持って行かなければならないため、この筋グリコーゲンが不足していると満足のいく刺激が筋肉に入らずに筋肥大の効果が現れないです。
また集中力といった脳のエネルギーにも糖質は使われるため、狙った筋肉の部位を意識したり安全なフォームをキープするためにも糖質をとっていく必要があります。
運動前と運動後、食事のタイミングはいかに？
食事の内容とともに大切になってくるのが食事をするタイミングです。１番良くないのは空腹時の筋トレで、お腹が空っぽの時に筋トレをすると体は筋肉からエネルギーをとろうとして分解してしまいます。なので筋トレの前と後の両方に食事のタイミングがあります。
まず運動の前の食事タイミングとして、先ほども説明しましたがこれから運動をする体には筋力を発揮するためのエネルギー源として糖質が必要になります。なので糖質を含んだおにぎり、パン、バナナ、ゼリー、などをお腹に入れましょう。量は少しで大丈夫です、あまり多く入れすぎるとトレーニングが苦しくなってしまいます。おにぎりやパンは１つで十分で、これを筋トレの１時間前には食べるようにします。自分の体のサイズと相談して調節しましょう。
ちなみにエネルギーの持続時間は食べるものの種類によって異なり、今あげた中でエネルギーが持つ順番をあげるとおにぎり＞パン＞バナナ＞ゼリーで、基本的には消化に時間がかかるものほどゆっくり体に吸収されるのでその分エネルギー切れの心配が少ないです。以前コーラだけを飲んで筋トレをしたら早々にガス欠になりヘロヘロになった経験があります(笑)
またプロテインやBCAAなどのサプリメントを摂取してトレーニング最中の筋肉分解を抑える事も筋肥大には非常に効果的です。サプリメントならお腹に溜まらないので、食事と一緒に摂っても運動に支障は少ないです。サプリメントは通常の食事よりも消化吸収に時間がかからないので、トレーニング前の30分くらいに摂取出来ればいいでしょう。
運動の後の食事タイミングとしては１時間くらい時間を空けてから食事をするのがいいでしょう。食べるものにもよりますが、運動の直後というのは内臓が疲労しており当然胃腸も疲れています。少し休ませた上げないと消化不良で下痢をしたりすることもあるので、１時間くらいは間を空けてください。ただしプロテインやスポーツドリンクなら液体状で消化吸収も早いので、トレーニング後すぐに飲んでも大丈夫でしょう。
【筋肥大に必要な食事内容と栄養補給のタイミング】まとめ
□筋肥大にはタンパク質が必要不可欠。成人男性のトレーニーは最低限、体重×2～4gのタンパク質摂取量が必要。
□タンパク質以外にも糖質やビタミンは筋肥大に必要。
□筋肥大とダイエットは同時並行は難しい。筋肥大→ダイエットの順番でのボディメイクが効率的。
□トレーニング前の食事は1時間前に糖質やサプリメントなどを軽く摂ってエネルギーを確保する。トレーニング後の食事は胃腸を落ち着かせるために1時間ほど時間を空け、筋肥大のためにはタンパク質を多めに取る。
以上のことが筋肥大に必要な食事の内容です。突き詰めればこの項目以外にもまだ気を付けるべきことがあるのでしょうが、とりあえずの基本としては十分でしょう。特に筋トレを始めて間もない方にとってはこれらを守るだけで筋肥大の効果は表れます。日本人は米を主食とする民族なので炭水化物には困らないのですが、タンパク質の摂取には注意する必要があります。野菜をたくさん食べてビタミンやミネラルをしっかり摂りましょうとは言われますが、タンパク質をしっかり補給しましょうとはなかなか聞かないですしね。そういった事から筋肉のためにはしっかりと正しい栄養を摂っていく事が大切ですね。
